Olkapääongelmien kanssa painimista

Olkapääongelmien kanssa painitaan, mutta vielä taistellaan kohti päätavoitetta!

SM-kisaprojekti etenee ja h-hetkeen on aikaa reilut seitsemän viikkoa, eli todella vähän. Kolme suhteellisen tiukkaa viikkoa ehdin altaassa ja salilla vetämään suunnitelmien mukaisesti ilman isompia ongelmia. Salilla ohjelmassa oli jo aiemmin edellisessä kirjoituksessa mainitsemiani laskevia pyramideja ja altaassa hapettomia sarjoja sekä kisavauhtisia race pace -sarjoja. Viime viikko oli palauttava viikko, joka tulikin tarpeeseen. Viimeisen kovan viikon toisessa salitreenissä tuli taas olkapään kanssa takapakkia, eli haasteet jatkuvat.

Alla oli huolelliset alkuvenyttelyt sekä kuminauhoilla tehdyt olkapään kuntoutusliikkeet. Varsinaisen treeninkin osalta olin tehnyt olkapäille jo useita vipunostosarjoja ihan normaaliin tapaan, kun päätin ottaa viimeisenä liikkeenä pystypunnerruksen. Ajatuksena oli, että valmiiksi väsytetyillä lihaksilla voisin tyytyä pienempiin painoihin ja säästelemään olkapäitä sekä minimoimaan riskejä. Toinen lämmittelysarja oli käynnissä, kun olkapää vihlaisi oikein kunnolla, joten se liike jäi siihen. Tein treenin loppuun kuitenkin muilla apuliikkeillä, jotka eivät aiheuttaneet kipua – tyhmä virhe! Tein kovan viikon viimeisen tiukan uintitreeninkin vielä Buranan voimalla ohjelman mukaisesti, koska en halunnut luovuttaa.

Treeniä ennen vielä nauratti

Kylmähoito sekä pieni Burana-kuuri oli siis jälleen edessä. Levossakin olkapää ”juili” ikävästi, eikä sen kanssa nukkuminenkaan ollut ihan mutkatonta. Palauttava viikko ei olisi voinut osua parempaan kohtaan olkapään kannalta. Tavoite oli silti tehdä kolme kevyempää uinti- ja kaksi salitreeniä, mutta todellisuus jäi vain kahteen uintiin ja yhteen salitreeniin. Olkapäätä hoidin kylmällä useamman kerran viikon aikana, mutta särkelääkkeitä otin loppuviikosta enää vain pahempiin särkyihin. Jätin myös yläkropan venyttelyt melko minimiin, jotta olkapää saisi kunnolla levätä.

Kylmähoitoa olkapäälle

5.-7.5. viikonloppu meni Liikuntakeskus Pajulahdessa masters-uimareiden sekä triathlonistien leirivalmennuksissa, jossa sain omaa myös uintitekniikkaa kuvattua veden alta. Tein jo aiemmin vaivojen takia pieniä muutoksia vapaauinnin tekniikkaan. Olin aiemmin hitaassa uinnissa päästänyt vedon alussa olkapään rennoksi ja huomasin, että jos paineistan olkapään vetoon heti alusta asti, ei olkapää aiheuta kipua. Maksimivauhtisen uinnin tekniikka oli videoiden perusteella pääosin ihan hyvällä mallilla, mutta korjauskohteita löytyikin sitten startista. Veteenmenokulmaa pitää parantaa, jotta saan vauhdin säilymään itse liukuun ja sitä kautta paremmin myös itse uintiin. Edelleisestä tekniikkakuvauksesta on aikaa vuosikausia ja jälleen oli hyvä huomata, että sitä pitäisi tehdä paljon useammin, varsinkin kun treenaa itsekseen.

Tänään käynnistyi kisavalmistautumisen kovin kuukausi. Ohjelmassa oli hieman hapettomia sisältävä uintitreeni, jonka pääfokus oli kovatehoisissa race pace -sarjoissa. Pääsarjoina uin 50 ja 100 metrin kisavauhtisia kovia ja on pakko myöntää, että olin treenin päättyessä aika loppu. Nuorelle aktiiviuimarille sarjat olisivat varmasti olleet perussettiä, mutta tällä iällä niiden uimisessa oli kyllä täysi työ! Olkapää kipuilee edelleen hieman lihasten väsyessä, jolloin ilmeisesti lihaskontrolli pettää. Mutta positiivista on se, ettei olkapää ole särkenyt treenin jälkeen. Saliteeneissä teen valmentajan ohjeiden mukaisesti seuraavat viikot ns. kontrastivoimaa. Eli isommat painot ja toistoja vain 5-6 per sarja ja joka väliin selkeät pikavoimasarjat, tosin olkapäiden ehdoilla. Edessä on siis projektin tiukoin neljäviikkoinen jakso. Joten pidäthän peukkuja, että tämä vanha kurppa pysyy kasassa!

Vastaa